Sanando el ahora imaginando el futuro: La proyección del tiempo puede ser una forma sencilla de utilizar la terapia cognitiva en casa

Fuente: https://donaldrobertson.substack.com

© 2024 Donald J. Robertson

 

Comencé a ejercer como psicoterapeuta a mediados de los años 1990. Estudié muchos enfoques diferentes. Solía formar a otros terapeutas y me hice conocido como un “tipo de técnicas” psicológicas porque estaba fascinado por la variedad de estrategias y tácticas psicológicas que podemos aprender.

Encontrarás técnicas psicológicas en libros de psicoterapia, así como en libros de autoayuda e incluso en clásicos espirituales y filosóficos. Cada técnica individual se puede clasificar de diferentes maneras. Por ejemplo, ¿es de naturaleza ampliamente visual, meditativa, cognitiva, verbal, escrita o conductual? Algunas son bastante complejas. Otros son sorprendentemente fáciles de aprender y funcionan de manera bastante confiable; a menudo brindan “triunfos fáciles” para los terapeutas.

Te contaré un secreto comercial. Los psicoterapeutas más experimentados saben que una de esas victorias fáciles es lo que llamamos "proyección del tiempo". Ésa es la terminología utilizada por los primeros terapeutas cognitivo-conductuales, aunque encontrará técnicas similares en muchos otros tipos de libros. La proyección del tiempo es un término vago que se refiere a usar la imaginación para cambiar tu perspectiva como si estuvieras en el futuro o en el pasado. Hay muchas formas diferentes de hacer esto. Algunos trabajan mejor que otros. Déjame darte mi ejemplo favorito...

Cuando un cliente entra a mi consulta, normalmente comienzo preguntando "¿Cómo van las cosas?" Una mujer joven, en Escocia, me miró extrañada por un momento y luego dijo: “¡Para ser honesta, todavía estoy en shock!” (Estoy disimulando ciertos detalles, para anonimizar al cliente.) Ella me dijo que el día anterior había ido al apartamento de su novio. Él no la esperaba, pero, hacía un tiempo, le había dado una llave para que ella entrara. Lo encontró en la cama con otra mujer. Eso habría sido bastante malo, pero se produjo una acalorada discusión y la otra mujer la atacó físicamente, rasguñando y magullando gravemente su cara. Su novio se mantuvo al margen y no hizo nada para defenderla. Finalmente, ella huyó del lugar llorando.

Haciendo proyección del tiempo

Hablamos de ello un rato. Se sintió muy humillada. A menudo los clientes se deprimen por cosas que no son tan malas o se preocupan por cosas que nunca suceden. Sin embargo, esta situación no fue así. Obviamente sería muy doloroso emocionalmente para cualquiera tener esa experiencia. Entonces comencé por normalizar su angustia y hacerle saber que entendía cómo se sentía. Probablemente llevábamos unos buenos 20 o 30 minutos de conversación antes de que sintiera que era apropiado cambiar de perspectiva.

“¿Cómo crees que te sentirás acerca de esto mañana, recordándolo?” Yo pregunté. Ella me dijo que tal vez estuviera un poco más tranquila, pero todavía sorprendida y confundida. Entonces hablamos un poco más. “¿Qué tal si dentro de una semana... te sentirás diferente al recordarlo entonces?” Dijo que se sentiría mal pero que probablemente empezaría a pensar más en seguir adelante. “Entonces, ¿qué tal dentro de un mes o dentro de dos meses?” Habría superado el shock y se habría centrado en el futuro. “¿Qué tal dentro de un año?”, “¿Dentro de diez años?”, etc.… Ya entiendes la idea.

Arnold Lazarus, uno de los pioneros de la terapia conductual moderna, utilizó la misma estrategia consigo mismo:

“Cada vez que me enfado por diversas cuestiones […] siempre me imagino recordando el incidente ocurrido unos seis meses en el futuro. Instantáneamente me doy cuenta de que dentro de unos meses (o a veces incluso dentro de unos días) habrá muy poca diferencia. Esto produce un alivio instantáneo. Yo digo "¡Mala suerte!" y sigo con mis asuntos.”

Puedes utilizar este método de proyección del tiempo con cualquier cosa, cualquier catástrofe o desgracia percibida. Funciona aproximadamente el 90% del tiempo. Muy de vez en cuando alguien podría decir que incluso dentro de veinte años todavía estaría muy molesto, así que hablarías de ello o cambiarías a otra técnica... es la excepción que confirma la regla. Debido a que esta forma de proyectar el tiempo es tan rápida y sencilla y funciona tan bien, no necesita que un terapeuta lo haga por usted. Puedes usarlo fácilmente tú mismo en casa, como una forma de autoayuda.

Obtener más beneficios

Sin embargo, hay formas de “exprimir más terapia” a la técnica, como me gusta decir. A menudo pregunto a los clientes: "Entonces, si te sentirías así si hubiera sucedido hace un año, ¿por qué no deberías sentir lo mismo por lo que acaba de suceder hace un día?" (Suponiendo que la “catástrofe” haya ocurrido el día anterior). Ésa es una pregunta desconcertante para la mayoría de las personas. Sin embargo, vale la pena reflexionar. Lo hecho, hecho está, parafraseando a Lady Macbeth, y lo que no tiene remedio, debería ser irreparable.

Se podría decir que es interesante, pero la experiencia aún está fresca, por lo que todavía no te sientes tan alejado de ella como te sentirías en un futuro lejano. Sin embargo, cada vez que te proyectas hacia el futuro, vislumbras cómo se sentiría si miraras hacia atrás. La práctica hace la perfección, así que, si continúas haciéndolo, tal vez una vez al día o más, adquirirás el hábito de sentirte como si ya hubieras seguido adelante.

En cierto sentido, simplemente estás acelerando el proceso natural de adaptación a los reveses y recuperación de ellos. Pone las cosas en perspectiva. Como beneficio adicional, la proyección del tiempo también tiende a alentar a las personas a pensar creativamente sobre estrategias de afrontamiento.

Si comienzas imaginándote en el futuro habiendo seguido adelante, podrás imaginar más fácilmente cómo llegaste allí. ¿Qué debes hacer para recuperarte del problema y alcanzar esa nueva perspectiva? Tal vez hablaste con tus amigos sobre cómo te sentías, por ejemplo, y comenzaste a hacer cambios en tu vida diaria. Desde hace mucho tiempo se entiende que centrarse en las formas de afrontar la situación, tanto práctica como emocionalmente, tiende a aliviar la angustia emocional.

Hazlo un hábito

A veces, las técnicas de terapia cognitiva pueden resultar complicadas. A veces, sin embargo, los hacemos más complicados de lo necesario. Esta forma particular de hacer la proyección del tiempo es tan sencilla que cualquiera puede utilizarla. Arnold Lazarus fue uno de los pioneros de este enfoque en el campo de la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Sin embargo, no es sólo un concepto moderno. Los antiguos filósofos estoicos — como Séneca, Epicteto y Marco Aurelio —estaban haciendo cosas similares, como lo describo en mi libro “Cómo pensar como un emperador romano”:

“Otra técnica sencilla y poderosa es preguntarse cómo se sentiría usted ante la situación que le preocupa dentro de diez o veinte años, mirándola desde el futuro. Es un ejemplo de una estrategia más general conocida como "proyección de tiempo". En otras palabras, puedes ayudarte a desarrollar una actitud filosófica hacia la adversidad preguntándote: "Si esto me parecerá trivial dentro de veinte años, ¿por qué no debería verlo hoy como algo trivial en lugar de preocuparme por ello como si fuera una catástrofe?".

A menudo descubrirás que cambiar tu perspectiva en términos de tiempo puede cambiar cómo te sientes ante un revés, haciéndolo parecer menos catastrófico”.

Por ejemplo, a Marco Aurelio le gusta recordar cosas de las que la gente se enorgullecía o preocupaba en un pasado lejano. Décadas o incluso siglos después, para otros que recuerdan acontecimientos del pasado, sus preocupaciones pueden parecer menos importantes. Marco se dice a sí mismo que siempre que vea la estatua de uno de sus predecesores en el cargo de emperadores, como Augusto o Adriano, debería imaginarse en su lugar y darse cuenta de que algún día muchas de sus propias preocupaciones parecerán nada.

“Entonces deja que este pensamiento esté en tu mente: “¿Dónde están entonces esos hombres ahora?” En ninguna parte, o nadie sabe dónde. Porque de este modo mirarás continuamente las cosas humanas como humo y nada en absoluto, especialmente si al mismo tiempo reflexionas que lo que una vez cambió nunca más volverá a existir en la duración infinita del tiempo”. —  Marco Aurelio, “Meditaciones”, 10.31

He conocido a muchas personas que descubrieron estrategias similares por sí mismas... simplemente se les ocurrió de forma intuitiva. Vale la pena practicar este tipo de técnicas cuando no las necesites para que te resulten más fáciles cuando las necesites. En otras palabras, preguntarse: "¿Cómo me sentiré al recordar esto dentro de unos años?" es un buen hábito para adquirir.